공복혈당이 높은 이유 및 관리방법(+공복혈당 수치 범위)

공복혈당이 높은 이유 및 공복혈당 관리방법 등 공복혈당에 관한 정보를 알아보도록 하겠습니다. 공복혈당 수치는 건강한 삶을 위해 중요한 지표입니다. 정기적으로 혈당 검사를 받고, 이상이 있으면 적절한 조치를 취해야 합니다

공복혈당 정보

 

공복혈당 수치 범위

공복혈당 수치 범위에 대해 알아보겠습니다. 공복혈당이란 아침 식사 전에 측정한 혈당 수치를 말합니다. 정상적인 공복혈당 수치는 70~99 mg/dL입니다. 이 범위보다 낮거나 높은 경우, 당뇨병이나 저혈당증 등의 질병을 의심해야 합니다.

공복혈당이 높은 이유

1. 식습관
식습관이 공복혈당에 큰 영향을 미칩니다. 과식을 하거나, 당분이 많은 음식이나 음료를 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 분비가 과도하게 일어납니다. 인슐린은 혈당을 감소시키는 역할을 하지만, 지속적으로 과다분비되면 인슐린 저항성이 생기고, 결국 혈당 조절 능력이 약화됩니다. 따라서 공복혈당을 낮추기 위해서는 적정량의 식사를 하고, 당분이 많거나 가공된 음식은 피하는 것이 좋습니다.

2. 운동 부족
운동은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면 근육이 활성화되고, 혈액 순환이 좋아집니다. 이때 근육은 혈액 속의 포도당을 에너지로 사용하므로, 혈당 수치가 낮아집니다. 반대로 운동 부족은 근육량 감소와 혈액 순환 저하를 초래하고, 혈당 조절 능력을 저하시킵니다. 따라서 공복혈당을 낮추기 위해서는 규칙적인 운동을 하는 것이 필요합니다.

3. 스트레스
스트레스는 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 부신피질에서 코티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코티솔은 긴장 상태에서 에너지를 공급하기 위해 간에서 포도당을 분해하고, 혈액 속으로 방출합니다. 이때 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 또한 코티솔은 인슐린의 작용을 방해하므로, 혈당 조절 능력도 악화시킵니다. 따라서 공복혈당을 낮추기 위해서는 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

공복혈당 관리방법

 

1. 규칙적인 식사 습관을 가지세요. 밤늦게 먹거나, 과식을 하거나, 아침 식사를 거르거나 하면 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 적당히 섭취하세요. 식사량도 적절하게 조절하고, 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 적절하게 조절하세요.

2. 운동을 꾸준히 하세요. 운동은 혈당을 낮추고, 체중을 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하세요. 운동 전후에는 혈당을 측정하고, 필요하면 간식을 섭취하세요.

3. 스트레스를 관리하세요. 스트레스는 호르몬 분비를 촉진하여 혈당을 높일 수 있습니다. 스트레스를 받으면 식욕이 증가하거나, 운동을 게을리하거나, 술이나 담배를 많이 하게 될 수도 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이는 방법을 찾아야 합니다. 호흡법, 명상, 요가, 음악감상 등의 방법을 시도해 보세요.

4. 약물 치료를 잘 따르세요. 당뇨병 약물은 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 약물 치료를 받는 경우에는 의사와 상의하여 약물의 종류와 용량, 복용 시간 등을 정확히 알고 지켜야 합니다. 약물 복용 시에는 부작용이나 약물 상호작용에 주의하세요.

 

 

공복혈당에 좋은 음식

 

1. 귀리밥
귀리밥은 혈당 지수가 낮고 식이 섬유 및 단백질 함량이 많아 공복혈당에 좋은 음식이에요. 귀리밥은 흰 밥에 비하여 혈당을 천천히 오르게 해서 공복혈당 관리를 관리하는데 좋아요. 귀리밥은 흰 밥보다 식이 섬유와 미네랄이 풍부해서 소화를 느리게 하고 혈당을 안정화 시키는데 효과적이에요.

2. 계란
계란은 공복혈당에 좋은 음식이에요. 계란은 영양이 풍부하고 단백질 함량이 높아 혈당을 좋게 해주고 공복혈당을 관리하는데 좋아요. 계란은 포만감이 좋고 고혈당을 막아주는 음식이에요.

3. 아몬드
아몬드는 건강에 좋은 지방이 풍부하고 먹기 편리해서 당뇨 간식으로 추천해요. 아몬드는 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 비타민 및 미네랄 함량이 많은 공복혈당에 좋은 음식이에요. 아몬드는 건강한 지방이 함유되어 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 심장 건강에 도움이 되어요.

4. 아보카도
아보카도는 공복혈당에 좋은 음식이에요. 아보카도는 당 함량이 적은 과일이고 식후 혈당이 올라가지 않는 특징이 있어요. 아보카도는 단일 불포화 지방산과 식이 섬유 함량이 많아 공복혈당 관리에 도움이 되어요. 아보카도를 식단에 포함하면 혈당 수치를 안정화 시켜주고 다음날 아침에 공복혈당에 좋아요.

5. 오트밀
공복혈당 낮추는 음식으로 오트밀을 추천해요. 오트밀은 공복혈당에 좋은 베타 글루칸을 함유하고 있어요. 혈당 지수가 낮은 오트밀은 혈당 수치가 빠르게 오르는 것을 막아주고 인슐린 감수성을 개선하는데 도움이 되어요. 하지만 오트밀은 탄수화물 함량이 많기 때문에 한 번에 30g 이상은 먹지 않는 것이 좋아요.

6. 두부
식물성 단백질이 풍부한 두부는 공복혈당에 좋아요. 두부는 다양한 요리로 만들 수 있으며 어떻게 먹어도 맛이 좋은 음식이에요. 그대로 먹어도 고소한 맛이 일품이고 두부 조림으로 먹으면 맛있는 밥반찬이 되어요.

7. 녹색 채소
녹색 채소는 공복혈당에 좋은 음식 중 하나에요. 시금치, 케일, 부추, 파, 쑥 등의 녹색 채소는 식이 섬유가 풍부하고 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 많아 혈당 조절에 도움이 되어요. 녹색 채소는 샐러드나 볶음으로 요리할 수 있으며 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화시켜줘요.

 

이상으로 공복혈당과 관련된 정보 알아보았습니다.